KESEHATAN - Disaat Bulan Ramadhan ini semua orang yang berpuasa harus lebih memperhatikan asupan-asupan makanan yang terbaik untuk disajikan pada saat buka puasa dan sahur. Aneka menu hidangan yang baik tentunya adalah makanan yang sehat untuk tubuh.
Buah-buahan adalah pilihan yang tepat sebagai makanan yang manis natural, bahkan mempunyai cita rasa manis alami yang bervariasi. Seperti buah kurma, pepaya, pisang, melon, semangka, mangga, apel, kiwi, air buah kelapa atau jenis buah-buahan yang lainnya sangat ideal sebagai menu takjil untuk berbuka puasa. Buah-buahan yang bersifat mudah dicerna dan banyak nutrisi dapat membantu transisi antara masa berpuasa dan waktu berbuka puasa menjadi terasa mudah. Selain itu sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi air minimal 1 liter pada saat buka puasa sampai dengan sebelum tidur.
Lalu bagaimana dengan menu makanan setelah berbuka puasa ? Setelah kita memakan takjil maka menu hidangan sehat yang dianjurkan dalam menu buka puasa diantaranya adalah:
- Sayuran hijau. Selain selain mudah dicerna sayuran hijau juga mengandung alkalin yang tinggi sehingga dapat memaksimalkan kesehatan.
- Beras merah. Berbeda dengan beras putih bagian kulit pada beras merah masih utuh. Ahli gizi dan ahli diet sangat merekomendasikan beras merah sebagai sumber nutrisi.
- Biji-bijian atau kacang-kacangan. Biji bunga matahari, biji waluh, walnut, almond, kemiri, kacang mete, kacang tanah, kacang hijau, dan kacang macadamia merupakan makanan yang menjadi sumber protein dan mudah dicerna, sehingga menjadi bahan makanan yang tepat dimakan setelah berpuasa.
- Oat. Memakan oat membawa banyak manfaat dan khususnya pada saat buka puasa. Oat mengandung vitamin E, selenium, zinc, tembaga, mangan, besi, protein dan magnesium.
Resep Nasi Merah Bakar Isi Ayam
Dalam 1 cangkir nasi beras merah tumbuk mengandung 216,45 Kalori, 88% kecukupan harian (daily value – DV) mineral mangan, 27% DV selenium, 21% DV magnesium, 18,8% DV asam amino triptofan, 3,5 gram serat (beras putih mengandung kurang dari 1 gram), dan kandungan proteinnya 2-5% lebih tinggi dari beras putih. Selain itu, beras merah juga mengandung asam lemak alfa-linolenat, zat besi, vitamin B kompleks, dan vitamin A.Proses perubahan beras dari merah menjadi putih menghancurkan sekitar 60 persen zat besi, 80 persen vitamin B1, 67 persen vitamin B3, 90 persen vitamin B6, 60 persen dari zat besi dan hampir setengah fosfor, mangan dan serat makanan alami yang ada dalam beras.
Bahan-Bahan:
- 400 g fillet dada ayam
- 3 sdm minyak zaitun
- 2 batang serai, memarkan
- 5 lembar daun jeruk, iris halus
- 1 buah jeruk limau, ambil airnya saja
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 3 cm jahe, memarkan
- 100 g wortel, parut
- 200 g kemangi petiki daunnya
- 600 g nasi merah
- Daun pisang, untuk membungkus
- Lidi, untuk menyemat
Bumbu Yang Dihaluskan:
- 8 buah cabai merah
- 7 buah cabai rawit merah
- 8 buah bawang merah
- 4 sdt garam
- 1 sdt terasi bakar
- ½ sdt gula pasir
Cara Membuat:
- Kukus daging ayam hingga matang (± 15 menit), angkat, suwir-suwir. Sisihkan.
- Panaskan minyak zaitun, tumis bumbu halus, serai, daun jeruk, air jeruk limau, lengkuas, dan jahe hingga harum, aduk rata. Masukkan ayam kukus, wortel, dan nasi, aduk rata. Masukkan daun kemangi, matangkan, angkat. Bagi menjadi 6 bagian sama rata.
- Siapkan selembar daun pisang, letakkan satu bagian nasi, gulung hingga membentuk silinder, rapatkan. Sematkan kedua ujungnya dengan lidi.
- Ulangi langkah yang sama pada sisa nasi.
- Panggang di atas bara api sambil dibalik-balik hingga matang (± 10 menit), angkat. Sajikan hangat.
Resep Udang Crispy
Udang mengandung omega-3 dalam jumlah besar dan kadar merkuri yang rendah. Dan seperti boga bahari lainnya, udang mengandung kalsium, iodium, dan protein tinggi namun total kalori yang rendah. Udang juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang signifikan, antara 122 hingga 251 mg per 100 gram. Konsumsi udang dikatakan dapat menyehatkan sistem sirkulasi dalam tubuh karena kadar lemak jenuh yang rendah sehingga kolesterol dalam udang bermanfaat untuk meningkatkan rasio LDL terhadap HDL dan menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Kandungan asam amino pada udang mengalami penurunan setelah perebusan.
Bahan-Bahan:
- ½ kg (500 gram) udang
- 100 gram tepung terigu
- ½ sdt merica/ lada
- ½ sdt garam atau secukupnya
- 2 siung bawang putih dihaluskan
- 1 sdt kecap ikan
- 2 sdm air perasan jeruk lemon
- 150 ml air
- secukupnya tepung panir/ roti kasar
- minyak untuk menggoreng
Cara Membuat:
- Buang kepala dan kulit udang lalu kerat punggungnya dan bersihkan. Lumuri dengan air lemon, kecap ikan, bawang putih halus dan sedikit garam selama 10 menit.
- Campur tepung terigu, air, garam dan merica lalu aduk rata sehingga adonan untuk celupan ini tidak ada lagi gumpalan-gumpalan.
- Celupkan udang ke dalam adonan pencelup kemudian gulingkan pada tepung panir hingga rata. Goreng dalam minyak panas sampai warnanya keemasan, angkat dan tiriskan lalu siap disajikan selagi hangat.
Resep Buncis Asam Manis
Menurut beberapa penelitian, kapasitas antioksidan buncis secara keseluruhan lebih besar dibandingkan makanan serupa dalam keluarga kacang-kacangan seperti kacang poiong atau kacang panjang. Kapasitas antioksidan itu memberikan manfaat langsung pada sistem kardiovaskuler. Manfaat buncis terutama berasal dari biji kacang yang terdapat di dalamnya. Dalam studi pada tikus, buncis terlihat dapat menekan peningkatan kadar lemak darah dan melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif. Meskipun belum diteliti sampai saat ini, asam lemak omega-3 dalam buncis juga mungkin berkontribusi penting pada manfaat kardiovaskulernya. Buncis mengandung sejumlah asam lemak alfalinolenat omega-3 (ALA). Terdapat 1 miligram ALA untuk setiap 4 kalori buncis yang kita makan.
Bahan-Bahan:
- 1/2 kg (500 gram) kacang buncis
- 30 gram asam jawa dilarutkan dengan 100 ml air
- 2-3 sdm gula pasir sesuai selera
- 5 siung bawang putih diiris tipis
- 1/2 sendok teh garam
- minyak untuk menumis secukupnya
Cara Membuat:
- Bersihkan dan buang kedua ujung buncis lalu potong-potong menjadi 2- 3 bagian tergantung ukuran panjang buncis. Belah dua tapi tidak sampai putus agar bumbu bisa lebih menyerap ke dalam buncis.
- Tumis bawang putih hingga harum, masukkan buncis lalu masak hingga buncis layu. Tuang air asam jawa, garam dan gula pasir lalu aduk rata. Masak dengan menutup wajan tetapi sesekali diaduk rata agar tidak gosong dan buncis bisa benar-benar matang serta bumbu benar-benar meresap.
Resep Omelet Sayur
Omelet sayur adalah jenis makanan yang banyak disajikan saat sarapan karena makanan ini tidak membutuhkan waktu memasak yang lama dan juga memiliki kandungan gizi yang komplit. Sehingga kebutuhan nutrisi keluarga terpenuhi. Kandungan telur, sosis, dan juga susu di dalam omelet sudah memenuhi kebutuhan protein keluarga anda. Sayuran berupa wortel dan bayam bisa digunakan untuk memenuhi kebutuhan serat dan juga zat besi. Jadi omelet sayur ini memang komplit kandungan gizinya.
Bahan-Bahan:
- 350 gram udang cincang
- 100 gram wortel, iris halus
- 100 gram daun kol, iris halus
- 6 butir telur
- 3 sdm air
- 3 sdm minyak untuk menumis
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1/2 sdt garam
Bumbu Yang Dihaluskan:
- 5 siung bawang merah
- 3 buah cabai merah
- 2 siung bawang putih
Cara Membuat:
- Panaskan minyak goreng terlebih dahulu, kemudian tumis bumbu yang telah dihalukan hingga harum, aduk-aduk hingga udang berubah warna.
- Setelah itu masukkan wortel, kol, daun bawang, garam, lada dan air, lalu masak sambil sekali-sekali diaduk hingga kering, angkat dan sisihkan.
- Campur telur, tepung terigu dan garam, lalu aduk hingga rata. Selanjutnya masukkan tumis sayuran, aduk hingga rata, bagi adonan menjadi 4 bagian atau sesuai selera.
- Panaskan wajan anti lengket dengan diameter 12 cm, tuang 1 bagian adonan, masak dengan api kecil hingga pinggirnya berwarna kekuningan, balik sebentar, angkat.
- Lakukan cara tersebut hingga adonan habis.
- Omelet sayur siap untuk dihidangkan.
Resep Sayur Sop
Sayur Sop adalah sayur dengan berbagai bahan sayur-mayur segar yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Sayur Sop mengandung energi sebesar 27 kilokalori, protein 1,3 gram, karbohidrat 1 gram, lemak 2 gram, kalsium 168 miligram, fosfor 57 miligram, dan zat besi 1,8 miligram. Selain itu di dalam Sayur Sop juga terkandung vitamin A sebanyak 67 IU, vitamin B1 0,1 miligram dan vitamin C 0,2 miligram. Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Sayur Sop, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.
Bahan-Bahan:
- ½ ekor ayam broiler, potong jadi 10 bagian
- 1.5 liter air
- 100 gr wortel, iris bulat tebal 1 cm
- 100 gr kentang, iris dadu 2 cm
- 150 gr kembang kol, iris per kuntum
- 100 gr daun kol, iris ukuran 3x3 cm
- 3 batang daun bawang, iris 2 cm
- 3 batang daun seledri, ikat simpul
- 100 gr makaroni, rendam air panas
- Bumbu halus:
- 3 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 sdm merica butir
- 2 sdt garam
- ½ sdt gula pasir
- 1 sachet bumbu kaldu ayam
Cara Membuat:
- Rebus ayam hingga matang, angkat. Saring air rebusan ayam. Tambahkan 500 ml air dan didihkan kembali.
- Sementara itu, tumis bumbu halus hingga harum. Pindahkan tumisan bumbu ke dalam panci kaldu.
- Masukkan kentang, wortel dan daun seledri, masak hingga setengah matang.
- Masukkan kembang kol, daun kol, ayam rebus, masak hingga semua sayuran hampir matang. Lalu masukkan daun bawang dan makaroni. Biarkan sebentar hingga semua bahan matang. Angkat, sajikan hangat.
Semoga artikel 'Menu Makanan Sehat Dan Praktis Untuk Buka Puasa' dapat membantu dalam memilih menu yang sehat untuk berbuka puasa dan juga sahur di Bulan Ramadhan. Dan 5 resep yang dicontohkan dapat membantu untuk membuat menu masakan yang sehat dan praktis.
Agar tetap sehat selama puasa bisa baca artikel: Tips Tetap Sehat Selama Puasa
loading...